Перепады настроения, тревожность и хронический стресс стали постоянными спутниками нашей жизни. Они могут снижать активность, вызывать потерю интереса к привычным занятиям, нарушать сон и концентрацию, а также приводить к общему чувству усталости. Для поддержания психического здоровья важно заботиться не только о психогигиене, но и о правильном питании.
Овощи и фрукты — ключевые источники веществ, необходимых для здоровья нервной системы. Они содержат компоненты, способствующие выработке гормонов-нейромедиаторов, регулирующих настроение, аппетит и когнитивные функции. Некоторые из них помогают уменьшить тревожность и сгладить перепады настроения.
Серотонин — важный гормон-нейромедиатор, влияющий на настроение. Около 90% серотонина синтезируется в кишечнике, а не в мозге, как думали раньше. Клетки кишечного эпителия производят серотонин из аминокислоты триптофана с помощью кишечных бактерий. Для этого нужны полезные лакто- и бифидобактерии, витамины B6, B9, магний и цинк, а также оптимальная кислотность среды. Нарушение любого из этих условий может снизить синтез серотонина, вызывая подавленное настроение, тревожность и проблемы со сном.
Диетологи рекомендуют включать в рацион крестоцветные овощи — брокколи, цветную капусту и брюссельскую капусту. Эти овощи содержат сульфорафан, стимулирующий рост полезной микрофлоры. Употребление крестоцветных овощей увеличивает популяцию бактерий, участвующих в синтезе серотонина. Морковь и свекла, богатые пребиотическими волокнами, также полезны для кишечной микробиоты. Ферментированные овощи, например, квашеная капуста, содержат живые бактерии, полезные для кишечника.
Бананы — отличный источник триптофана и витамина B6, необходимых для синтеза серотонина. Ягоды, такие как черника, малина и клубника, богаты антиоксидантами, борющимися с окислительным стрессом. Черника особенно ценна благодаря антоцианам, улучшающим работу мозга и снижающим тревожность. Замороженные ягоды сохраняют свои полезные свойства.
Фрукты и овощи, богатые витамином C — апельсины, киви, ягоды и болгарский перец — помогают снизить уровень кортизола, гормона стресса. Высокий уровень кортизола усугубляет тревожность и депрессию. Антиоксиданты в этих продуктах борются с окислительным стрессом, повреждающим клетки мозга и способствующим развитию психических расстройств.
Авокадо, богатое полезными жирами и витамином E, поддерживает здоровье мозга и снижает стресс. Витамин E действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждений, вызванных стрессом. Морковь, содержащая бета-каротин, помогает бороться с окислительным стрессом, преобразуясь в витамин A, поддерживающий здоровье нервной системы.
Для улучшения настроения и снижения тревожности важно избегать избыточного потребления кофеина, алкоголя, искусственных красителей и других химических добавок, истощающих организм и усиливающих стресс. Правильное питание с овощами и фруктами — важный шаг к поддержанию психического здоровья. Однако пересмотр диеты не заменяет терапию. Если плохое настроение, упадок сил и тревожность сохраняются, обратитесь к специалистам.